糖尿病を上げない食べ方とは?食べ方5選

糖尿病には血糖値を上げない食べ方があります。食べる順番だったり、三食の配分であったり、食べ方を変えるだけで血糖値の上昇を妨げて糖尿病によい食べ方を行うことができます。

そこで今回は糖尿病の方におすすめの食べ方についてお伝えいたします。

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糖尿病に良い食べ方①朝昼晩の分量

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食事をすると徐々に血糖値が上がり始めます。その後2-3時間後には正常に戻ります。膵臓からインスリンが分泌されるためで下がっていきます。これから、糖尿病に良い食べ方は以下の通りです。

インスリンはリズムが大切です。一日3食を同じ時間帯で規則的な食べ方をしていればインスリンの分泌はうまくいきますが、食事の時間帯が不規則になるとリズムが変わってしまい、膵臓に大きな負担をかけるのです。まずは三食を食べるのと、時間帯を統一するようにしましょう。

食べ方の分量とは

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朝食・昼食・夕食の量は、それぞれ30%、40%、30%が理想的な食べ方です。夜は活動量が減ってインスリンや膵臓の活動が鈍くなるため、、夕食の量を減らすと血糖値の上昇を減少が期待できます。また夕食の時間帯はできるだけ18:00~19:00にするようにしましょう。これで糖尿病によい食べ方をすることができます。

糖尿病に良い食べ方②ゆっくり食べる

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ゆっくりした食べ方は血糖値に対して以下の効果があります。
①満腹中枢を刺激するまでの時間を稼ぐ
②急激な上昇を抑える

①の食べ方は脳の満腹中枢に信号を送るまでには15分必要だと言われています。その間に食事を終らせてしまう食べ方をしていると満腹感を感じられません。

②の食べ方は早食いをすると血糖値を急激に上昇させ、インスリンを分泌する膵臓に大きな負担をかけます。人間が空腹感を感じるのは血糖値が急激に下がった時です。早食いによって急激に上昇すると、その後に急激な低下をしていまって、空腹感を感じます。

糖尿病に良い食べ方③野菜や海草を食べる

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食物繊維が多い海藻や野菜は食べるのに時間がかかるため、血糖値の急激な上昇を抑えます。他にも
①満腹感を得られやすい
②食べ過ぎを抑える
などの効果によって野菜や海草を食べることがおすすめです。

糖尿病に良い食べ方④間食を抑える

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間食は塩分や糖分が多いため血糖値を上げてしまいます。どうしても間食をしたい方は夜は控えて昼間に食べるようにしましょう。間食の食べ過ぎは注意が必要です。

糖尿病に良い食べ方⑤アルコールを飲まない

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アルコールは肝臓のグリコーゲンをブドウ糖に変えてしまうため、アルコールを飲むと血糖値が上昇します。またアルコールを飲むとついついつまみとして過食になってしまうので、血糖値が下がるまでは飲まないことがおすすめです。

まとめ

今回は糖尿病の時の食事の食べ方についてお話ししました。糖尿病になった時は、
①分量を注意する(朝30%、昼40%、夜30%)
②早食い禁止
③野菜や海草を食べる
④間食を抑える
⑤アルコールを飲まない
の5つを気をつけて見ましょう。

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