初心者がフルマラソン練習することで気をつけたいこと3選

フルマラソンの初心者は、まずは一週間に2~3回。いきなり走るのではなくて、30分程度のウォーキングからはじめるのがベストです。
初心者がフルマラソンを始める方は、理由は様々です。
ダイエットがしたくて始める方や、健康診断で引っかかったので始める方。東京マラソンを見て、参加したいと思った方、最近は芸能人でもフルマラソンに参加する人が増えてきました。
理由は人それぞれです。
しかし、いきなり初心者がフルマラソンを行うために、急激な運動をしてしまいますと、三日坊主で終わったり、最悪の場合怪我をする可能性があります。
初心者だからこそ、フルマラソンを行うために準備を念入りにすることが重要です。
一般的にはフルマラソンを完走するためには3か月~1年の練習期間が必要だと言われています。
ただし人によっても変わります。スポーツをバリバリしている人であれば、そんなに期間が必要ないかもしれません。
スポーツをバリバリしている人でも、あまり走る習慣がないのであれば、長めに準備期間を取った方がいいかもしれません。
また、年齢や体格にもよってきます。
この記事では、全くの初心者がマラソンを始めるために、1年での計画を立ててフルマラソンを行うこととして記事を書いています。
あくまでも目安ですので、参考にしてください。
初心者がフルマラソンを走りきるためには、まずは足そのものを鍛えることが何よりも重要です。
3か月~1年かけて、まずは走れる体作りをしましょう。

初心者向けフルマラソンのトレーニング


それではフルマラソンのトレーニングで重要なこと3つをお伝えします。

①走ることを習慣付ける

これは初心者がフルマラソンを走るためには、もっとも大切なことです。ほとんどの人がフルマラソンを走ると決意しても、すぐに挫折してしまうことが多いようです。
とにかく、いきなり高い目標を持つのではなく、まずは簡単に始められることから行い、「継続して」練習することが大切です。
そのためには、最初から長い距離を毎日走るのではなく、まずはジョギングから初めて徐々に走る時間を30分から120分へと拡大していくことが大切です。
そして、そのために初心者がフルマラソンを完走するまでの計画が重要です。

②記録を付ける

走った距離や時間、体重などを一日ごとに計測していくと、モチベーションが下がらずに頑張れます。
トップランナーであれば別ですが、今まで走ったことのない人であれば、走った分だけ、必ず成果は見えてきます。
そしてその成果を見て、さらに「頑張ろう」という気持ちが強くなると思います。
フルマラソンの準備期間は3か月~1年と気が遠くなるような時間が必要です。記録を付けて、フルマラソン完走へ一歩一歩進んでいることを実感しましょう。

③走る回数や距離を徐々に伸ばしていこう

①でもお話しした通り、最初は走る回数や距離は短い方が長続きします。いきなり距離を長く走ろうとすると、継続しようとする気持ちがなくなるだけではなく、最悪、フルマラソンのための足腰ができていないために、怪我をしてしまう可能性があります。
徐々にフルマラソンに向けて走る回数や走る距離を伸ばしていきましょう。

フルマラソン初心者のためのアドバイス


フルマラソン初心者のアドバイスとしてお伝えしたいのが、服装、練習方法についてです。順に見ていきましょう。

アドバイス①初心者マラソン専用のシューズやインソール、ウェアを用意しよう!

初心者のフルマラソンは体に大変負荷がかかる競技です。特に序盤は自分の体の限界やパフォーマンスが分からずに、体に大きな負担をかけることがあります。そうした負荷を和らげてくれるシューズやインソールを使って練習するとよいでしょう。

①シューズ

シューズは低価格のデザインがよいものが溢れていますが、初心者がフルマラソンを行うのであれば、フルマラソン専用、もしくはジョギング専用のシューズをそろえるとよいです。他のスポーツシューズや靴では、足を痛める原因になる可能性があります。

②インソール

足が扁平足だったり、外反母趾、浮き指の状態で初心者がフルマラソンを行うと、足だけではなく腰痛や肩こり、O脚やX脚な全身に影響を及ぼします。
日本人はあまりインソールを重視しない傾向にありますが、靴や足に合うインソールは大変重要です。

③ウェア

初心者でのフルマラソンの練習では走るペースや季節によって、体が温まったり、冷えたりします。その季節や走る距離によって最適なウェアを選択しましょう。

初心者のためのアドバイス②フルマラソン初心者の練習方法

初心者のフルマラソン挑戦Stage1

フルマラソンは、大変体に負担をかけるスポーツです。何も準備なしでは、かえって怪我をする原因になりますので大変危険です。
まずは、体を慣らすためにも、いきなりマラソンからスタートするのではなく、30分ぐらいのウォーキングをする習慣をつけましょう。
前にもお話ししましたが、初心者が1年でフルマラソンを挑戦する計画を立てるときに、一番重要なのは「継続」です。
ほとんどの方は、最初は「フルマラソン走ってやるぞ!!」と意気揚々になっていて、初めから無茶をしてしまって断念しています。
週2~3回ぐらい、まずはウォーキングからスタートしてみましょう。
またウォーキングをする前には、きちんとストレッチをすることが重要です。

初心者のフルマラソン挑戦Stage2

ウォーキングに慣れてきたら、いよいよジョギングをしていきます。
走り始めはウォーキングから開始して、徐々にスピードを高めてジョギングにしていってもよいです。
また、最初は一週間の内、2回はウォーキング、1回をジョギングにしても問題ありません。とにかく「継続」していくことです。
一日30分、週3回は行うようにしましょう。これを一ヶ月続けることができれば、次のステップに行きます。

初心者のフルマラソン挑戦Stage3

一週間に3日、30分以上ジョギングすることができたら、次は徐々にその時間を伸ばしていきましょう。
最初は30分を40分に。そして次は40分を50分へと徐々に伸ばしていき、120分ジョギングができるようにしていくのがベストです。
120分間ジョギングができれば、フルマラソンを完走できる下地が整ったのも同然です。
フルマラソンへの体力や足腰が整いました。

初心者のフルマラソン挑戦Stage4

120分間、息をあまり切らずにジョギングができたら、ミニマラソンへ参加することをおすすめします。
初心者がいきなりフルマラソンに挑戦しても良いですが、まずは自分の実力を把握するために10kmやハーフマラソンなどに挑戦するのが良いです。
いざマラソンに参加すると、自分のペースが分からなくなって、つい無理をしてしまう方も中にはいます。
いかに自分のペースを守りつつ、完走できるのか、ミニマラソンで確かめてみましょう。

フルマラソンの平均タイム


他の人はどんなタイムでフルマラソンを走るのか、初心者にはとても気になる話題ですね。
フルマラソンの平均タイムは、
男性:約4時間35分
女性:約5時間20分だそうです。
大体、4時間30分~6時間くらいでゴールしているということですね。
ただし、初心者の場合は、あまりタイムに固執しない方がよいと思います。
自分のペースを乱して、怪我をしてしまっては元も子もありません。
この平均タイムを目標にして、少しずつクリアしていってください。

初心者におすすめのフルマラソングッズ

少しでもタイムを早く、そして怪我のないようにマラソンをしたいものです。そこで通販サイトで話題のマラソングッズを集めて見ました。口コミを元に集めていますので安心です。

おしゃれなフルマラソンシューズ

使用者の声

足の疲れない靴
仕事用に購入しました。足が疲れるので靴底が厚いのが良かった。
ニューバランスのこの形を探していたところみつけました
立ち仕事でクッションもいいし、足も疲れなく最高です
お値段も安いし満足です。ウォーキングに使用しています。足が全然疲れないし、普段にも使えるし満足です。右のつまさきのほうが買って1週間くらいではがれてしまったのが残念です。自分の歩き方のくせかもしれませんが。

アシックスから通販サイト1位のフルマラソンシューズ

使用者の声

学校が白指定なので、白で探していました。アシックスなので、さすが!軽くて長歩きしても疲れない。シンプルな作りなので、汚れても洗うのが楽です!
また、サイズが変わればリピしたいです!
ジョギングにも、通勤用にも重宝してます。 脚が疲れないですね。
息子に購入しました。靴の幅が広く、幅広の足に履きやすいと喜んでます。軽く疲れにくいそうです。

コスパ最強のフルマラソンシューズ!イグニオ

使用者の声

仕事用の靴として購入。店の中を歩き回る仕事なので、色は黒、靴底の厚みと溝があること、通気性が良いことを条件に探していました。長時間歩いても疲れないし、底に溝がしっかりあるため、タイル床でも滑らなくて、とても気に入っています。
上司に自分が使用してすごく軽くて疲れず安価商品と伝えたところ購入依頼ありました。
イエローグリーン購入、サイズは通常より、1UP増でジャストフィットとの事です。
リピーター決定の様です。

金属アレルギーの人に安心!シリコン製の腕時計

使用者の声

着けているのを忘れそうです
大きさ、硬さが適度で軽いので、着けていることを意識しないで済みます。
思った通りでした。ジョギングに使用しようと購入しましたが、軽くてつけているか忘れるくらいです。なかなか良いです。

フルマラソンやランニングに最適!伸縮性抜群のおしゃれポーチ

使用者の声

ランニングに使用
ランニングする際に、車のリモコンキーをどうしようか困っていましたが、
この商品のおかげで、スマートにしかもガチャガチャ動かずにランニングでき、とてもよかったです。
19センチブラック購入。
ランニング後夕飯のお買い物したいので携帯と小さい財布を持ち歩ければ十分。生地が伸縮するので欲張らなければ大抵入ると思います。長さも調節可能で滑りにくい素材の為フィット感も良いです。

家でこっそり練習したい方へ!コスパ重視ランニングマシーン

使用者の声

室内で好きな時間にできるので、特別な準備をすることなく歩けてとても満足しています。
まだ運動不足解消モードで15分程度使用しているだけで息切れしますが、慣れてくるとダイエットモードで使用しようと思います。
この商品に出会うことができ注文!
簡単に組み立てもでき、早々に使ってみました。
デジタル表示のパネルも見やすくなって、使いやすく、年寄りの私にも好みの速度だけでなく、プログラムモードで目的に合わせ私なりに無理なく楽しくトレーニングが行えています。

着るだけでひざ・腰などの負担を軽減!

使用者の声

ランニングで使用していますが、これを履くと長距離でも疲れ知らずで
走り続けることが出来ます
マラソンで今まで他メーカータイツ着用しておりましたが、
疲れが低減されました。
これはすごい。売れているだけはあります。オススメします。